Cake-Pops Salé du Sportif ! Recettes Pour le Trail et les Sports d'Endurance Longue Durée

Cet article est né d’une rencontre : quand on est mamans et que l’on s’installe dans une nouvelle ville, comment fait-on la connaissance de nouvelles personnes ? En faisant du sport ou grâce à nos enfants ! Pour nous, c’est les deux à la fois, puisque j’ai rencontré Isabelle pendant le cours de gym de nos « grandes » filles. Et c’est en parlant de nos projets respectifs que l’on a eu l’idée de créer ensemble des recettes qui allient plaisir et diététique ! 

           Isabelle et NUTRIMOVE

NUTRIMOVE est une société de conseil et formation en nutrition créée par Isabelle MISCHLER.

Isabelle est aussi une maman bloggeuse, qui a plein de choses à nous apprendre.

Faire un article avec elle a aussi été l’occasion pour nous de nous initier à la diététique : en créant ces recettes, et en allant découvrir son blog, et son site consacré à la nutrition du sportif :

 www.dietetiquesportive.com

http://www.mangerpourgagner.fr/

Isabelle MISCHLER est Dr ès-sciences en nutrition et Lauréate de l’Académie de Médecine, spécialisée en nutrition du sport.

Par ailleurs, depuis 2010, Isabelle MISCHLER est partenaire de Gilles COUSTELLIER, quadruple champion du Monde de VTT trial. Elle assure son suivi nutritionnel pour l’ensemble de sa saison sportive.

             Nutrition du sportif

Chez les mamans toquées, la diététique du sportif nous intéresse… Puisqu’ on a justement quelques challenges sportifs à relever cette année, comme de courir un semi-marathon ! 

Chez  100% toqué, on n’aime pas les régimes ! C’est pas drôle, ça nous déprime. Mais comme on est gourmandes et qu’on ne veut pas que ça se voit (et aussi parce que c’est plus difficile de garder la ligne depuis qu’on a eu 30 ans, et des enfants) … on préfère faire du sport ! Pas trop, juste ce qu’il faut pour se détendre et se sentir bien.

On a donc commencé à courir régulièrement … et on y a pris goût ! C’est l’occasion de relever de jolis défis !  Le semi-marathon, c’est dans plusieurs mois … Mais pour le moment, le défi était de créer de vrais cake pops du sportif, originaux et adaptés à l’effort d’endurance.

          Le défi à relever / Introduction à la diététique

Pour ces cakes pops du sportif, le défi était de trouver des recettes  originales et adaptées aux besoins nutritionnels des traileurs et autres adeptes des sports d’ultra-endurance.

D’un format pratique (moule à cake-pops), ces bouchées salées peuvent être consommées pendant des épreuves sportives. Elles sont à consommer quand le refus du gout sucré se fait sentir, généralement après au moins 4-5h d’effort intense.

Selon les consignes données par Isabelle, nous avons cherché à créer des recettes de cake pops salés :

-          Riches en glucides et protéines : ça c’est le rôle du blanc d’œuf, du poulet

-          Pauvres en gras :   ce qui en  fait des recettes faibles en calories, atout régime !

-          Qui favorisent les lipides poly-insaturés de type oméga 3 (huile de colza)

-          Digestes : en évitant les épices

-          Energétiques : apports suffisants

-          Sel : ne pas hésiter à bien saler. Le sel permet de compenser les pertes en sodium liées à la sudation.

Nous avons fait plusieurs essais, organisé des dégustations pendant le cours de gym des enfants ou nos footings collectifs du dimanche. Et réajusté les recettes pour en améliorer le goût.

Nous vous proposons donc 3 recettes, pour accompagner vos efforts sportifs.

L’avantage du moule à cake-pops, c’est son format ! Petites bouchées de 15 grammes, faciles à portionner, pratiques  pour mesurer les apports nutritionnels.  Vous trouverez tous ces détails sur le blog d’Isabelle .

Ces recettes faibles en calories sont aussi conseillées pour un repas léger, avec une salade.

Nos cake-pops salés sont savoureux et peuvent aussi être dégustés à l’apéro. Pour encore plus de goût et de créativité, on peut alors les rouler dans du blanc d’œuf ou du fromage blanc, puis les parsemer de graines de sésame, pavot… Pour l'apéro, on peut aussi leur ajouter un petit baton pour en faire des sucettes. 

Vous trouverez ci-dessous le détail des recettes, des fiches – résumé en bas de l’article, que vous pouvez imprimer ou partager.

Quant à la composition nutritionnelle, elle est disponible sur le site très complet de nutrition sportive : www.dietetiquesportive.com.

            Cake-pop du Sportif Sophistiqué : Poulet-Noix-Champignons

Ingrédients  pour environ 25 boules de 20 grammes chacune:

150 grammes de farine

100 ml de lait demi écrémé

3 blancs d’œufs

1 cuillère à soupe d’huile de colza

80 grammes de champignons de Paris cuits

100 grammes de blanc de poulet cuit

20 grammes de noix en poudre

1 sachet de levure chimique

2 grammes de sel fin

Curcuma

Matériel : moule à cake-pops grand modèle

Recette :

Préchauffez le four à  180°

Dans un saladier, mélanger la farine, la levure, le sel , la poudre de noix et les blancs d’œufs.

Ajouter progressivement l’huile et le lait. Bien mélanger. Ajouter le poulet le champignons hachés grossièrement.

Verser la préparation dans le moule à Cake-Pops. Cuire au four 20-25 minutes à 180°

Laisser refroidir légèrement avant de démouler

Variantes :

-          Ajouter du curcuma

-          Remplacer la noix par de la poudre de noisette, pour un goût plus doux, avec un bon apport énergétique également.

-          Remplacer les champignons par du poireau

Cake-pop du Sportif Façon Pizza :  tomates, jambon, origan

Ingrédients  pour environ 25 boules de 15 grammes chacune:

3 blancs d’œufs

1 cuillère à soupe d’huile de colza

100 grammes de lait demi écrémé

100 grammes de coulis de tomate

Sel

150 grammes de farine blanche

1 sachet de levure

100 grammes de jambon cuit (découenné, dégraissé)

1 cuillère à café d’origan

Matériel : moule à cake-pops grand modèle

Recette :

Mélanger dans un saladier les blancs d’œufs, l’huile, le lait, le coulis de tomate (tout prêt ou maison !) et le sel. Bien battre à l’aide d’un fouet ou dans un robot, pour une recette bien aérée.
Ajouter progressivement la farine et la levure.  Bien mélanger.

Ajouter le jambon haché grossièrement, puis l’origan. Mélanger.

Remplir le moule à cake-pops.

Faire cuire 20-25 mn à 210°

Variante : cake-pop salé pizza épinards !

Lorsque j’ai fait mon dernier test avec cette recette, j’avais sous la main des épinards frais. J’ai hésité, parce que j’étais sensée respecter scrupuleusement la recette … Mais je n’ai finalement pas résisté longtemps à l’envie d’y ajouter ces épinards, simplement précuits 5 mn à la vapeur et hachés grossièrement au couteau.

Cake-pop du Sportif Végétarien sans Lactose ni Gluten : Carotte-ACE

Voilà une recette ultra vitaminée, qui conviendra à tout le monde puisqu’elle ne contient  ni viande, ni lactose ni gluten !

Certains seront troublés par le côté ni sucré ni salé de cette recette, mais je trouve que c’est ce qui fait son charme, avec les agrumes qui relèvent le goût tout doux des carottes et de la farine de maïs.

Ingrédients  pour environ 20 boules de 20 grammes chacune:

3 blancs d’œufs

10 g d’huile de colza ou isio 4

125 grammes de lait de riz

Sel

150 grammes de farine de maïs

1 sachet de levure

Carottes (il en faut 125 grammes après cuisson)

Un citron

Une orange (bio ou non traitée)

Matériel : moule à cake-pops grand modèle 

Recette:

Râper les carottes, les faire précuire à la vapeur (10 mn)

Mélanger dans un saladier les blancs d’œufs, l’huile, le lait de riz et le sel. Bien battre à l’aide d’un fouet ou dans un robot, pour une recette bien aérée.
Ajouter progressivement la farine de maïs et la levure.  Bien mélanger.

Ajouter les carottes râpées, le jus d’un demi citron et d’un quart d’orange (environ 25 gramme de chaque agrume) + quelques grammes de zestes d’orange.

Remplir le moule à cake-pops.

Faire cuire 20 minutes à 210°

Variante : cake-pops salés carottes-coco-cumin !

(non validée par Isabelle à cause des lipides du lait de coco et des épices, peu digestes pendant l’effort , mais parfaite pour l’apéro ou pour un repas léger)

Remplacer le lait de riz par du lait de coco, et l’orange par du cumin (ou curry).

       Les Fiches Recettes

Fiche_Recette_Cake_Pop_Sale_Sportif_Carotte_ACE

Fiche_Recette_Cake_Pop_Sale_Sportif_Pizza_Tomates_Jambon_Origan

Fiche_Recette_Cake_Pop_Sale_Sportif_Poulet_Noix_Champignons